Calculadora de Calorías

La mayoría de los adultos necesitan entre 1600 y 3000 calorías al día, según la edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad. Las mujeres suelen necesitar entre 1600 y 2400 calorías, mientras que los hombres necesitan entre 2000 y 3000. Usa una calculadora de calorías basada en la ecuación de Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict para obtener un objetivo diario personalizado.

Ingresa tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física en una calculadora de calorías para estimar tu Gasto Energético Total Diario (TDEE). La calculadora multiplica tu Tasa Metabólica Basal (TMB) por un factor de actividad para determinar cuántas calorías quemas cada día. A partir de ahí, puedes ajustar el número hacia arriba o hacia abajo según tu objetivo de peso.

Para perder peso de forma segura, apunta a un déficit calórico de 500 a 750 calorías al día por debajo de tu TDEE, lo que suele resultar en una pérdida de 0.5 a 1.5 kg de grasa por semana. La mayoría de las guías de salud recomiendan no bajar de 1200 calorías diarias en mujeres ni de 1500 en hombres. Combinar un déficit moderado con ejercicio regular produce los mejores resultados a largo plazo.

La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo total, solo para mantener funciones básicas como respirar y la circulación. El TDEE — Gasto Energético Total Diario — suma a la TMB las calorías que quemas por la actividad diaria, el ejercicio y la digestión. El TDEE es el número que debes usar como base al fijar un objetivo de ingesta calórica.

Para ganar músculo (fase de volumen), generalmente necesitas comer entre 250 y 500 calorías por encima de tu TDEE al día, lo que se conoce como superávit calórico. Combinar un superávit con una dieta alta en proteína (entre 1.6 y 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal, aproximadamente) y un programa constante de entrenamiento de fuerza maximiza el crecimiento muscular y minimiza la ganancia excesiva de grasa.

Sí: el nivel de actividad es uno de los factores más importantes para determinar las necesidades calóricas diarias, y puede representar una diferencia de 30% a 100% entre una persona sedentaria y una muy activa. Una persona sedentaria multiplica su TMB por aproximadamente 1.2, mientras que un atleta muy activo puede multiplicarla por 1.725 o más. Elegir correctamente tu nivel de actividad es clave para obtener un objetivo de calorías útil en cualquier calculadora.

Las calculadoras de calorías en línea basadas en la ecuación de Mifflin-St Jeor son precisas dentro de un margen del 10% para la mayoría de las personas, lo que las convierte en un punto de partida confiable. Factores individuales como la genética, la masa muscular, la salud hormonal y la microbiota intestinal pueden hacer que tus necesidades reales varíen por encima o por debajo de la estimación. Lo mejor es tratar el resultado como un objetivo inicial, seguir tu peso durante 2 a 3 semanas y ajustar tu ingesta según sea necesario.